Как побороть тревожность: проверенные способы для защиты от стресса и беспокойства

К чему может привести тревожное расстройство, если его не лечить?

Плохая успеваемость

Беспокойство может привести к трудностям с концентрацией внимания на заданиях, проблемам с памятью и общему снижению способности к обучению.

Социальная изоляция

Дети могут избегать общения со сверстниками или чувствовать себя слишком подавленными, чтобы общаться.

Проблемы с физическим здоровьем

Тревожное расстройство может привести к нарушению сна, головным болям, проблемам с желудком и даже к болям в груди.

Употребление психоактивных веществ

Чтобы справиться с ощущением беспокойства, дети могут пристраститься к алкоголю и наркотикам.

Риск развития депрессии

В некоторых случаях постоянная тревога может привести к депрессии, поскольку дети часто чувствуют себя беспомощными и неспособными справиться с собственными чувствами.

Риск появления суицидальных мыслей

Негативное восприятие беспокойства

В доисторическое время человек не боялся того, что он испугается жителей соседней пещеры. Он мог боятся их самих. Но не того сердцебиения, что их вид вызывал у него. Сегодня же большинство невротиков, обращающихся за психотерапевтической помощью, наиболее остро страдают именно от своей вторичной тревоги по поводу своей тревоги.

У большинства людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством, социофобией, паническим расстройством и даже ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством) существует страх перед тревогой, который связан со следующими иррациональными верованиями.

Я не в силах контролировать своей волнение.
Волнение может причинить вред моему организму.
Если я буду находится в состоянии стресса, то сойду с ума.
Если я подумаю что-то плохое, то я сделаю это плохое и никак не смогу сам себе помешать.
Если я тревожусь о чем-то плохом, это плохое точно произойдёт.
Если я думаю о том, что я беспомощный, я такой и есть.
Если я чего-то боюсь, значит, это что-то опасно на самом деле.
Чем больше я о чем-то думаю, тем больше вероятность того, что это материализуется.

Конечно, на самом глубоком уровне ту же самую социальную фобию питают иррациональные представления о том, что не понравится другим людям ужасно, что это стыд, который пережить нельзя, что «я должен быть всеми любим, а если я не любим, то это ужасно» и т.д. и т.п.

Изначально когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), успешно врачующая тревожные расстройства, была сосредоточена в основном на работе именно с этими глубинными иррациональными убеждениями.

Однако сегодня появляется все больше методик, в частности тех, что относятся к метакогнитивной терапии, которые направлены именно на работу со страхом перед страхом, тревогой перед тревогой.

Это позволяет быстрее избавится от самых мучительных проявлений невроза и улучшить качество жизни. А затем уже в более спокойном состоянии работать над глубинными иррациональными схемами мышления.

Почему мы тревожимся?

Люди иногда путают страх и тревогу — проживаются эти чувства и в самом деле похоже

Мышцы человека напрягаются, дыхание становится учащенным, внимание — сфокусированным на одном предмете или явлении. Но разница, причем существенная, между ними все-таки есть

Для начала давайте разберемся в терминологии:

Страх — это реакция на реально существующую внешнюю угрозу. Например, человек идет по улице и видит агрессивную стаю бездомных собак — и испытывает страх, потому что они представляет опасность.

Тревога — это похожая по ощущениям реакция, но угроза существует только в голове человека. Он идет по городу и вспоминает, что недавно читал о нападении собак. И тут же начинает тревожиться, хоть ни одной собаки не видит — ну, они могут быть за углом! Человек чувствует нечто похожее на страх, хотя в действительности на обоснованность этого страха ничто не указывает.

Тревожность — это психологическая особенность, склонность к тревоге. Человек постоянно проигрывает в голове негативные сценарии и переживает из-за того, что еще не случилось. На улице он высматривает собак, в лесу думает про медведей, на свидании представляет, что партнер скоро разочаруется в нем и бросит.

Тревога — не «плохая» и не бессмысленная эмоция. Это адаптивный механизм, который помогает человеку подготовиться к потенциально стрессовой ситуации. Субъективная угроза — не всегда значит ложная.

Но довольно часто тревожный человек склонен переоценивать серьезность и вероятность плохих событий. Например, он получает новую задачу на работе и сразу представляет, как не справится с ней — и тогда его уволят. На самом деле, это вряд ли произойдет: если что-то не получается, всегда можно попросить помощи у коллег. Кроме того, людей обычно не увольняют из-за одной оплошности. Но человек попадает в замкнутый круг: из-за тревожности у него снижается уровень концентрации, и вероятность допустить ошибку действительно повышается. Просить о помощи может быть страшно из-за навязчивой мысли «А что подумают коллеги?». Тогда тревожный человек действительно не справляется с работой, получает негативный фидбэк — и поведение закрепляется.

Уровни школьной тревожности

Всего их три.

Низкая тревожность — это адекватное и уместное беспокойство: например, перед контрольной работой. Ребёнку не всё равно, но в пределах разумного. Он повторит теорию накануне теста, попрактикуется, а после сдачи экзамена проведёт работу над ошибками, успокоится и сместит фокус внимания на что-то иное.
Умеренная тревожность более выражена. В примере с контрольной ребёнок больше времени будет думать о предстоящем тестировании и дольше готовиться. И переживания могут сохраняться ещё несколько дней после экзамена.
Ребёнок с выраженной тревожностью зациклен на контрольной. Он плохо засыпает, усиленно учит материал, забывая о жизни вне учебника, постоянно думает о предстоящем тесте. А после проверки знаний прокручивает в голове свои ответы, думает, что мог бы справиться лучше, тревожится, достаточно ли хорошо оценят его работу. Или наоборот: зная о контрольной, ребёнок не говорит о ней родителям и избегает любых попыток подготовиться, а получив жуткий лист заданий — сдаётся, даже не приступая к задачам.

Важна не только сила тревоги, но и длительность. Чем дольше ребёнок находится в состоянии тревоги, тем больше аспектов жизни она будет захватывать.

Какие симптомы характерны для генерализованного тревожного расстройства?

Давайте разберем на примере. Михаил, 39 лет, работает менеджером в крупной компании (случай вымышленный).

Михаил был достаточно тревожным с детства, но последние три года его тревога стала особенно сильной. Его беспокоят разные вещи: а вдруг он или кто-то из его близких тяжело заболеют? Вдруг его уволят и ему будет не на что содержать семью? Когда жена переписывается с кем-то по телефону, он думает: «А что будет, если она мне изменит?»

Последнее время Михаил стал хуже спать — ему трудно заснуть от беспокоящих его мыслей, он не высыпается. На работе ему трудно сосредоточиться, он чувствует себя на взводе и иногда срывается на сослуживцев и домашних. Михаила начал беспокоить кишечник, он ходил уже к двум врачам, ему диагностировали синдром раздраженного кишечника, но облегчения своего состояния от назначенного лечения он не испытал. Второй врач порекомендовал ему обратиться за помощью к психотерапевту.

Иногда у Михаила сильно бьется сердце. Он переживает, что это может быть какое-то сердечно-сосудистое заболевание, которое закончится катастрофой — инфарктом, инсультом или остановкой сердца. Естественно, Михаил посетил нескольких кардиологов, но все они высказывали разные предположения и предписывали соблюдать здоровый образ жизни для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

У Михаила наблюдаются практически все симптомы генерализованного тревожного расстройства (далее — ГТР), перечисленные в международной классификации болезней.

Основные выраженные симптомы тревоги сопровождаются:

— общими опасениями, которые не ограничиваются какой-либо одной конкретной ситуацией (т.е. «свободно плавающая тревога»);

— или беспокойством (тревожными предчувствиями), касающимся нежелательных событий, которые происходят в нескольких разных сферах повседневной жизни (работа, финансы, здоровье, семья).

Тревога, общие опасения или беспокойство также сопровождаются дополнительными симптомами:

— мышечное напряжение или двигательное беспокойство;

— гиперактивность симпатической вегетативной нервной системы, которая проявляется частыми гастроэнтерологическими симптомами: тошнотой, дискомфортом в желудке, сердцебиением, потливостью, тремором, сухостью во рту;

— субъективное ощущение нервозности, неусидчивости, взвинченности;

— трудности с концентрацией внимания;

— раздражительность;

— нарушения сна: трудности при засыпании или пробуждении, беспокойный, не приносящий удовлетворения сон.

Симптомы не являются проходящими и сохраняются, по крайней мере, на протяжении 6 месяцев.

Психо
Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться

Заболевания, которые могут спровоцировать симптомы повышенной тревожности

Паническое расстройство

Паническим приступом или атакой называют кратковременный дискретный приступ интенсивного дискомфорта, тревоги, страха. Он проходит вместе с признаками, выражающими когнитивную и соматическую составляющую заболевания.

Паническая атака происходит по таким причинам:

Выброс в кровь адреналина, серотонина и прочих нейромедиаторов. Все названные вещества заставляют человека впасть в неспокойное состояние и ощутить приступ паники.
Наследственный фактор. Существует 15–20%-ная вероятность передачи по наследству подобных расстройств и болезней, сопровождаемых близкими синдромами. Показатель возрастает до 80–90 % у однояйцевых близнецов, если у одного из них есть такое заболевание.

Чаще всего панические атаки из-за стрессовых ситуаций испытывают люди в возрасте 25–64 лет. Толчком для приступа может стать пережитая катастрофа, смерть близких, острый конфликт. Либо данный симптом повышенной тревожности способен проявляться на фоне алкогольного опьянения, приема наркотических веществ.

Паническая атака длится примерно полчаса, а ее самая острая фара приходится на первые десять минут. Человек утрачивает ощущение нереальности происходящего, все вокруг кажется ему новым, непривычным и напоминает ночной кошмар.

Агорафобия

Агорафобия переводится с греческого как «боязнь перед открытыми местами» и представляет собой разновидность тревожного расстройства, которое выражается в страхе перед возможной стрессовой ситуацией или приступом паники

Человеку важно все время видеть дверь либо иной способ эвакуации. Среди тревожных расстройств данное заболевание встречается чаще всего – ему подвержено примерно 5 % населения планеты.

Агорафобов пугают:

общественные места, то есть продуктовые магазины, рестораны, кинотеатры, торговые центры;
ограниченные пространства, например, узкие улочки, мосты, туннели, пр.;
необходимость покидать свою квартиру или оставаться в ней в одиночестве;
любые виды общественного транспорта.

Здесь важно понимать, что человек боится не самого места, а возможных неловких ситуаций в его пределах. Его меньше пугает сама паническая атака, чем то, что о нем подумают

Личность не может избавиться от ощущения собственной беспомощности, поэтому закрывается от социума, старается всегда быть в компании близких.

Генерализированное тревожное расстройство

Данное заболевание в среднем длится около года и связано с общей устойчивой тревогой. Симптомами такой повышенной тревожности являются мышечное напряжение, нервозность, боль в районе солнечного сплетения.

Сложно точно назвать причины данного заболевания. Ученые выделяют такие типичные факторы, как наследственность, детская травма, избыточное давление психологического характера, слишком высокие ожидания.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Это состояние, вызывающее дискомфорт и беспокойство, сопровождаемое навязчивыми мыслями, появлением некоторого образа, потребностью выполнять одинаковые действия, ритуалы. Стоит пояснить, что последние совершаются человеком, чтобы справиться с непроходящими мыслями.

Это заболевание встречается примерно у 5 % населения. При такой болезни человек беспокоится, что поступает неверно. Он может воображать пожар, как только ему кажется, что он не выключил дома утюг. Личность вынуждена бороться с мыслями и своим поведением. Многие пациенты говорят о том, что постепенно симптомы повышенной тревожности становятся менее выраженными, но никогда не проходят до конца.

Селективный мутизм

При данном виде расстройства в стрессовой ситуации человек на некоторое время теряет возможность говорить, единственное, что он издает – разрозненные звуки. Организм пугается и будто отключает органы речи.

Люди, страдающие от этого заболевания, обычно застенчивы, социально тревожны. Пациент будет молчать даже под угрозой жесткого наказания за свое поведение или рискуя попасть в неприятное положение. Данная болезнь встречается реже других и наблюдается у 0,8 % населения.

Ситуативная тревога

Такое тревожное расстройство встречается очень часто и проявляется, когда человек меняет обстановку, переходит на новое место, сталкивается с неожиданными событиями. Тревога может наблюдаться у здоровой личности в течение непродолжительного отрезка времени, когда ей нужно принять значимое решение. Либо она может быть на уровне заболевания, провоцируя панические атаки

Важно понимать, что в одинаковых ситуациях одни люди начинают переживать и волноваться, а другие остаются предельно спокойными.

Как быстро помочь ребенку при появлении тревожности

Успокоить подростка помогут следующие советы:

1
Узнайте у ребенка, что его беспокоит
Задавайте открытые точные вопросы

Обращайте внимание на изменения в поведении. Можете подать пример и тоже поделиться своими эмоциями.

2
Поддержите ребенка: Не перебивайте, не критикуйте и не оценивайте. Попробуйте понять и принять его чувства. Не настаивайте на принятии какого-либо решения. Дошкольнику предложите выразить эмоции через рисование или игру.

3
Объясните, что в тревоге нет ничего ненормального: Вместе выявите, что вызвало такую реакцию. Обсудите ситуацию.

4
Попробуйте вместе сделать дыхательную гимнастику: Это поможет ребенку достичь эмоциональной стабильности.

5
Уберите раздражитель: В отдельных случаях избегание стрессовых ситуаций может быть разумным решением проблемы.

Эти методы помогают быстро снизить эмоциональное напряжение, однако могут оказаться бесполезными в запущенных случаях.

Тревога

Тревога ведет себя иначе. Это – длительное состояние, которое может быть с человеком дни, месяцы, годы. Иногда всю жизнь.

Тревога не возникает «здесь и сейчас». Она всегда ориентирована в будущее. Всегда отвечает на вопрос «что если?».

Так если вы боитесь лечить зубы, то можете постоянно находиться в состоянии тревожного ожидания, что в конце концов настанет тот момент, когда вам придется пойти к стоматологу.

Тревога – это осознание угрозы, которая таится в будущем. Иногда человек может тревожиться по поводу какого-то одного конкретного события. Так студент, перешедший на последний курс университета, может весь год находится в тревожном ожидании защиты диплома.

У людей же с генерализованным тревожным расстройством потенциальных угроз столь много, что они беспокоится постоянно и обо всем, часто даже не понимая, о чем именно (вот они страх и тревога без причины). И иногда уже явно не замечая того, что они тревожатся.

При этом, как и страх, испуг, тревога сопровождается телесными проявлениями. Симптомы такого эмоционального беспокойства выражены не столь явно, как при испуге. Но преследуют человека постоянно и заставляют его обращаться к врачам, которые обычно ставят диагноз ВСД – вегетососудистая дистония.

Лечение

Лечение невроза страха и тревоги основано на сочетании психотерапии и фармакологических препаратов.

В психологической терапии чаще всего применяется когнитивно-поведенческая техника, предполагающая изменение поведения через изменение сознания. Задача лечения – изменить взгляд человека на мир путем изменения его мышления, мнения, взглядов. При этом она стремится смягчить негативные психологические и физические (вегетативные) проявления тревоги. Кроме того, предпринимаются попытки уменьшить уклончивое поведение, используемое человеком для предотвращения беспокойства в конкретной ситуации.

Фармакологическое лечение невроза страха проводится с помощью лекарств – анксиолитиков. Как правило, терапия начинается с применения средств из группы бензодиазепинов. Они подходят для острого течения заболевания, т.к. способны быстро побеждать беспокойство. Но после прекращения лечения симптомы возвращаются. Поэтому целесообразно одновременно использовать антидепрессанты, даже при отсутствии признаков депрессии. Эффективность этих препаратов сопоставима с бензодиазепинами, но они имеют более медленное начало действия (до 5 недель), меньше нежелательных симптомов и отсутствие зависимости. После начала действия антидепрессанта прием бензодиазепинов следует медленно бросать.

Бензодиазепины не подходят для длительного лечения, т.к. примерно через 4 месяца организм развивает толерантность к ним, из-за чего уменьшается их эффект. Более длительное использование может нарушить память, пространственное воображение, способность учиться и выражать эмоции. Возможно легкое нарушение двигательных способностей. Кроме того, эти средства вызывают привыкание.

Тревожность возрастная

С этой тревожностью чаще всего сталкиваешься в
классах шестилеток. Новая незнакомая обстановка
пугает ребенка, он чувствует себя неуверенно, не
знает, чего ожидать, и поэтому испытывает
тревогу. Ребенок может плакать из-за
незначительных затруднений (забыл линейку,
потекла ручка, родители пришли за ним на пять
минут позже и т.д.). О таких детях учителя говорят,
что они просто еще маленькие.
И действительно, становясь старше, ребенок менее
эмоционально реагирует на трудности, набираясь
опыта, он начинает переносить его на новые
ситуации. Чувствуя себя более компетентным,
ребенок будет меньше бояться перемен и быстрее
адаптироваться к ним.

Тревожность ситуативная

Эмоциональный дискомфорт связан с какой-то
конкретной ситуацией. Например, у ребенка может
возникнуть страх перед новыми людьми, боязнь
публичных выступлений.
Часто приходится слышать от родителей младших
школьников, что их дети боятся идти в магазин,
опасаются обращаться непосредственно к
продавцу. Зная, что предстоит поход в магазин, они
заранее расстраиваются, предпочитают остаться,
например, без жевательной резинки, чем покупать
ее самостоятельно.
Школьная тревожность является разновидностью
ситуативной. Ребенка волнует и беспокоит все, что
связано со школой. Он боится контрольных работ,
боится получить двойку, отвечать у доски, боится
ошибиться. Эта тревожность часто проявляется у
детей, к которым предъявляются завышенные
требования и кого постоянно сравнивают с более
успешными братьями и сестрами. Чаще всего
психологу приходится иметь дело как раз со
школьной тревожностью.

Виды тревожных расстройств

Здесь же мы наблюдаем чрезмерную эмпатичность – кому-то рядом с вами или в новостях по телевизору стало плохо, и вы перенесли это на себя: “А что, если мне тоже станет плохо?”.

Возникают чрезмерная плаксивость, небольшой тремор в конечностях. Повторюсь: внешне может быть всё хорошо, но тело будто сжато.

Панические атаки (ПА). Не поддающаяся контролю паника появляется на ровном месте. Наблюдаются такие симптомы, как повышенная потливость, учащенное сердцебиение, эмоциональная нестабильность. Человеку кажется, что он сходит с ума либо близок к своей смерти.

Фобии. Триггером является какой-то конкретный фактор: страх высоты, страх утонуть, страх пауков. То есть это отдельный страх в крайней точке проявленности, когда человек боится не только объективно опасных, но и gs richard mille rm35 rm35 020 unknown men skeleton dial безобидных вещей. Пациенту видится то, чего нет на самом деле. Здесь наблюдается учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, расфокусировка внимания.

Обсессивно-компульсивное расстройство. Здесь появляются навязчивые мысли и ритуалы, которые позволяют человеку компенсировать его страх. Пациент будто живет в своем мире, остро переживая все то, что проигрывается в его воображении. Поведение зачастую неадекватное, импульсивное: частое мытье рук, перекладывание вещей с места в определенное положение, чтобы не случилось чего либо плохого, уборка до изнеможения.

Из-за появившегося страха у человека формируется устойчивая навязчивая мысль. Например: “Если я не поставлю кружку определенным образом, это приведет к тому, что мои близкие умрут или чем-то заразятся”. Поэтому человек по десять раз перепроверяет, где стоит эта кружка. Это и приводит его к состоянию полной опустошенности.

Социофобия. Страшно, что осудят. Постоянное переживание “а что подумают люди?”. Робость, застенчивость, замкнутость. Здесь пациенты часто страдают чувством стыда.

Посттравматическое. Пациент пережил какую-то травму, шоковое состояние. Например, у него на руках умер отец от онкологии. Человек так впечатлился, что начал прокручивать эту ситуацию в голове снова и снова и переносить ее на себя: “А вдруг и я так умру, а вдруг это произойдет со мной?”.

Вследствие какого-то неожиданного травмирующего события появляется сильная тревога. Здесь без вмешательства психотерапевта человек попадает в замкнутый круг: синдромы тревожного расстройства проявляются регулярно и не ослабевают со временем.

Страх

Страх – это главный автоматический ответ нашего организма на опасность. Гипотетическую или реальную. Он присутствует «здесь и сейчас» и мгновенно развивается в ответ на стимул, в роли которого может выступать объект, ситуация, физическое ощущение, и т.д.

То есть все то, что явно или косвенно указывает на стоматологию.

Реакция испуга при этом возникнет быстро и будет сопровождаться яркими физическими ощущениями: учащёнными пульсом и дыханием, трепетом в животе, слабостью рук и ног и т.д. Интенсивность проявления этих симптомов будет находиться в прямой зависимости от силы испуга.

Испуг быстро возникает, но также быстро и проходит.

А что в России?

На фоне мировой статистики официальные данные о ментальных расстройствах в России выглядят оптимистично. Например, по данным Минздрава, с 2016 по 2017 год страдающих психическими расстройствами стало меньше на 6%. К похожим выводам пришли в Национальном медицинском исследовательском центре психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева: там подсчитали, что с 2010 по 2017 год заболеваемость расстройствами психики в стране упала на 8,3%.

Но многие российские психиатры считают, что эти цифры, увы, не повод для радости. Да, число поставленных диагнозов меньше, зато растут показатели инвалидности, вызванной ментальными расстройствами, в том числе среди детей.

Причины возникновения тревожных расстройств

Психические отклонения в виде тревожных расстройств могут вызываться у подростков многими факторами:

Нарушения в работе центральной нервной системы – например, аномальные уровни веществ, отвечающих за передачу информации (нейротрансмиттеров).
Генетические причины – когда в семье есть люди, страдающие психическими заболеваниями, то риск возникновения тревожных расстройств у ребенка увеличивается.
Трудные ситуации в жизни – смена привычной обстановки, школы, места жительства. Причиной может стать смерть близких, развод родителей, давление со стороны сверстников, насилие в семье, учебном заведении.

Иногда тревожное расстройство у родителей оказывает значительное влияние на подростка. Он автоматически начинает им подражать. У ребенка появляется чувство непреодолимости жизненных трудностей, желание их избегать.

Все (не) будет плохо: как справиться с тревогой

К чему может привести тревожное расстройство, если его не лечить?

Рекомендации для родителей для преодоления тревожного состояния

Повышение самооценки

Обучение умению управлять своими эмоциями и поведением

Снятие мышечного напряжения

Негативное восприятие беспокойства

Почему мы тревожимся?

Уровни школьной тревожности

Какие симптомы характерны для генерализованного тревожного расстройства?